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1、开始时，双臂完全伸向身体前方，手掌朝下，指尖向前(大拇指要互相接触)。以祈祷的姿势将双手放在胸前，指尖指向前方，远离身体。然后双臂向前推，双臂完全伸直在身体前方。从双腿伸直并拢开始。
2、手掌微微向外翻(拇指微微向下)，保持手臂伸直，手臂向外扫向身体两侧，直到与身形呈“Y”字形。
3、弯曲你的手肘，并向下和向后移动你的前臂，同时将你的手放在你的胸前，呈祈祷姿势。这是蛙泳拉水最重要的阶段，因为这是拉你身体向前的力量。这也是你把头抬出水面呼吸的阶段。弯曲膝盖，使其指向两侧，同时双脚并拢。你的脚应该面向你的躯干。
4、在水面下向前伸展双臂滑行。此时膝盖保持原位，双脚分开，双腿伸直成“V”字形对角线，然后迅速并拢双腿回到起始位置。这一步要快而平稳。然后再次开始循环。
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